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骨粗しょう症を予防 カルシウムたっぷりレシピ!

鮭の洋風ちゃんちゃん焼き風

鮭の洋風ちゃんちゃん焼き風 鮭の洋風ちゃんちゃん焼き風

ワンポイント解説

  • レシピ協力:雪印メグミルク株式会社 お料理レシピ
  • 1人分エネルギー 464kcal
  • 1品でカルシウム505mgが摂取できます。
    鮭、シメジ、スキムミルクなど、いろいろな野菜を入れて彩りバランスもよく、カルシウムもたっぷりです。
  • スキムミルクでダマになりにくく、簡単にホワイトソースが作れます。
    低カロリーでさっぱりとした味に仕上がります。
  • 1日の推定エネルギー必要量 男性 2,650kcal 女性 2,000kcal

材料(4人前)

  • 生鮭(又はトラウトサーモン):4切れ
  • 塩?コショウ:各少々
  • タマネギ:大1個
  • キャベツ:250g
  • シメジ:200g
  • ブロッコリー:1株
  • アスパラガス:4本
  • パプリカ(赤):1個
  • 乾燥バジル:適宜
  • 粉チーズマイルド:大さじ2
  • 雪印北海道バター:50g
  • A
    • ?薄力粉:40g
    • ?水:600ml
    • ?北海道スキムミルク:130g
  • B
    • ?ミソ:大さじ3
    • ?ミリン:大さじ1

作り方

  1. 鮭は、塩、コショウをふり、10分程おいて、下味をつける。
  2. タマネギは薄切り、キャベツはざく切り、パプリカは種を除いて薄い輪切りにする。シメジは石づきを除いて身をほぐす。
  3. ブロッコリーは小房に分け、かために塩茹でする。
  4. 鍋に★Aを入れ混ぜ合わせ?火にかけ温める。バターを溶かして混ぜ、とろみがついたら、コショウ、乾燥バジル、粉チーズを加え、味をととのえる。
  5. 天板にオーブンシートを敷き、(2)を広げて置き、鮭をのせ、周りにブロッコリーを並べる。よく混ぜた☆Bを鮭の上に薄く塗り、野菜の上にも所々のせ、上から(4)のホワイトソースをかける。
  6. 50℃に予熱したオーブンで20~25分、焼き色がつくまで加熱する。

30~49歳、身体活動レベルふつう(座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業?接客等、あるいは通勤?買い物?家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む)の人の参考値(出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」)