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ふだんの食事にもっと活用したい乾物の栄養パワー!

ひじき煮

ひじき煮 ひじき煮

ワンポイント解説

  • 1人分エネルギー 52kcal
  • 乾燥ひじきは食物繊維、ビタミンA、亜鉛やマグネシウムが豊富です。黒く、光沢があり、長さや太さがそろっているものが良いでしょう。
  • 大豆は古くから「畑の肉」と言われ、肉や魚に劣らず良質なたんぱく質が豊富です。粒がそろい、つやがあり、虫食いのないものを選びましょう。
  • 干し椎茸は中くらいの大きさで形が整い、裏が淡黄色~乳白色の軸の短いものを選びましょう。ビタミンDを期待するなら戻す前にしばらく日光に当てると良いでしょう。
  • 1日の推定エネルギー必要量 男性 2,650kcal 女性 2,000kcal

材料(4人分)

  • 乾燥ひじき:10g
  • 大豆(乾燥):20g
  • 干し椎茸:2枚
  • 人参:1/3本
  • 砂糖:大さじ1
  • みりん:大さじ1
  • しょうゆ:大さじ1と1/2
  • サラダ油:適量
  • だし汁:200cc

作り方

  1. 大豆を水に一晩浸しておき、やわらかくなるまでゆでる。
  2. 干し椎茸は水で戻しておく。
  3. ひじきはたっぷりの水につけて、何度も水をとりかえる。ふっくらとふくらんだらザルにあけて水切りする。(長ければ食べやすい長さに切る)
    ※ひじきを戻す際に、よく水を取り替えないと、渋みが残ってしまうので注意。
  4. フライパンにサラダ油を熱し、しっかり水気を切ったひじきを炒める。干し椎茸、人参を加えてサッと炒め、大豆、調味料、だし汁を加える。
  5. 中火で、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。

30~49歳、身体活動レベルふつう(座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業?接客等、あるいは通勤?買い物?家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む)の人の参考値(出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」)